如果这个冬天你想变得不一样,那么这些增肌法则你一条都不能错过

努力改变身体成分,增肌或减脂是健身永恒不变的两大话题,这两者中,对于减脂而言更重要的是数字的计算,你吃了多少热量,消耗了多少热量,持续了多长时间,你减脂的速度跟成果几乎是可以预测的;对于增肌,则有着更多的不确定性,你很难知道自己在采取什么样方式的情况下,能够有着什么样的变化跟成果,因此我一直认为增肌在技术层面上会更难,而今年的冬天即将开始,增肌的人们啊,以下这些增肌的黄金准则,有没有看到,有多仔细的阅读,又能够理解到多少,可能就会决定你这次的增肌成败。 

训练量是你要排在首位的关键

 

对于增肌,很多人总会认为饮食是第一要位,然而事实是,在同样的饮食条件下,你做了什么样的训练会给你带来根本上的一个影响,而当你采用了一样有效的训练,你的饮食是差或者还行,带来的区别则没有那么的大。


而训练量的多少跟合适程度,就是决定训练好与不好的最关键因素。我们无数次强调过渐进超负荷,循序渐进的增加训练量是增加最重要的原则,随着训练的进行,我们要努力去完成更大的重量,做更多的组数跟次数。

 

这对于任何一个人都是一样的准则,在2019年你必须完成比2018年更多的训练量,2018年必须完成比2017年更大的训练量,你才能够最有效的增加你的肌肉量,为了实现这样的训练量增加,你必须同时要做好你的饮食跟睡眠,要有一定的热量盈余,要让自己尽可能规律的睡眠保持好的休息质量,但最关键的是你要去做好训练记录,去衡量每个阶段的训练变化,对于不同的动作不同的部位你分别做了多少组多少次用了多少重量,整体上是否有一个上升的趋势,你必须做好这些,才能长治久安的保证你一直能够获得理想的增肌成果。


灵活的调整训练容量

 

虽然我们在第一点讲到,我们要去增加训练量,但是这个增加不是无限制的增加,你也不可能一直保持在一个很好的训练状态,你的身体状态一定会出现周期化的波动,有感觉很好的时候,也有感觉不怎么好的时候,而对于训练而言更是这样,从你开始一个训练计划的第一天起,你就是在不断积累疲劳的一个状态。


假设你在做一个新计划前好好休息了一周,那么这个时候你的状态就是100%恢复的,而在一周的训练(比如这一周做了12组)之后,即便你安排了休息日,你在第二周的第一个训练日开始之前,你的状态可能就变成了95%恢复,而随着计划的不断进行,我们的疲劳不断累积,而训练量又不断在增加,当然在整个训练周期中我们是不断在恢复在适应在变得更强,但是当你的训练量增加到了一个点,或者说你持续训练到了一定的程度,你的恢复状态可能会达到一个最低点或者一个难以持续保持训练强度的一个点,而这个时候我们要做的不应该是继续增加训练量。


因为随着你持续的训练,你现在的恢复状态可能只有65%了,没法承受再增量了,而这个时候我们要做的就是减量,由于我们当下能够承受的最高点比如是24组的训练量,因此当我们降到18组的时候,我们不单能100%的恢复这一次训练,我们还可能能够提高整体的恢复状态,减少之前的疲劳累计,比如把我们的恢复状态变成70%,而持续的进行这样的减量训练,我们可能就能一边的保持状态或者获取少量的进步,然后把恢复状态恢复到100%,接着我们再开始不断的去加量,去尝试在一个新的周期中,把我们能够承受完成的最大训练量提升到26组,那么这就意味着,我们又再次实现了一次突破,而这个突破不是直线一直上升的,而是上升到一个顶点之后,下落,再缓慢上升到实现突破。

 

选择性的力竭


真的在训练次数的选择上,不会产生真正的本质上的差异,你做3次,还是做15次,最终造成的结果,不会是一个能增肌而另一个不能,只是在程度上可能有一些差异,而真正决定你能否增肌的是你能不能从训练中恢复,能不能尽可能的保持好的状态不要陷入过度训练的陷阱。而在训练中,适当的选择力竭出现的情况就会是一个重要因素,比如对于主要的复合训练动作,在绝大部分情况下,我都是建议,前几组适当的保留2-3次的余力,而在最后一组中也能够保持1次左右的余力。但如果你觉得这个标准比较复杂难以执行,那么你可以再简化一下,你要尽可能的做更多一些的次数,但是当你不能保持一个好的动作姿势跟发力模式的时候你就该停止了。


这对于硬拉可能是明显的弯腰,对于深蹲可能会是上肢出现前倾,杠铃偏移垂直轨迹,对于卧推可能就是杠铃出现歪斜,两侧发力明显不均衡,每个动作都可能有不同的标准,而这个标准严格来说也并没有那么的准确,但实话说,作为一个训练者,我相信你一定对自己的动作是烂还是没那么烂有一些认识,诚实一点,我们不追求100%的好,但60%的动作还是不要去做了。

 

如果你是做到真正的力竭,也就是你的身体完成没法支撑完成一次动作,不管出现了多少代偿,那么这从疲劳累计来说,大概率是过了,这对于训练风险,则是一定增加了,而且也会影响到你长期的模式 而这一样要做记录,比如你这一次,明确的知道自己完成了10次,但第九次是准确的动作,第10次是变形的动作,那么下一次训练你就应该好好的衡量是不是要做这第10次,去比较两次训练同样做到第9次的困难程度,再去决定是该停止训练还是继续尝试。


如果没有准确的记录,那么你能做的就只有在训练中全力以赴,没有任何的保留,这对于训练并不是什么褒义词,我们一定要有思考在背后。

 

而对于一些简单的单关节动作,做到力竭则并不是很要紧。虽然这也重要,但我想不会有那么多人在乎弯举侧平举能够采用的最优最省力的发力方式,而是会关注训练中我们的肌肉感受,因此我们不用太担心力竭对动作模式的影响,而这些动作相对于复合动作而言对身体的压力跟疲劳累积影响则很小,因此我们可以更为自由的去尝试力竭次数。

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